Roll-Downs ins Liegen

Vorbereitung

Aufrechtes Sitzen am Boden, dabei die Beine hüftgelenksbreit aufstellen, Fußsohlen am Boden. Füße so weit nach vorne schieben, dass ihre Zehen noch entspannt den Boden berühren.

Atmung

Einatmen: beim Aufrichten der Wirbelsäule bzw. beim Arme-Über-den-Kopf-Führen im Liegen.

Ausatmen: beim Abrollen oder Hochrollen der Wirbelsäule

Übungsbeschreibung

Arme in Schulterhöhe und Schulterbreite parallel nach vorne strecken. Das Becken nach hinten rollen, zuerst das Kreuzbein, dann einzeln die Lenden-, Brust- und Halswirbel abrollen, den Kopf ablegen, dabei das Becken neutral rollen. Gleichzeitig die Arme über den Kopf nach hinten Richtung Boden absenken.

Die Arme oberhalb des Bodens seitlich auf Schulterhöhe bringen. Kopf heben, die Halswirbel, danach die Brust- und Lendenwirbel einrollen, während die Arme weiter nach unten neben das Becken geführt werden. Jetzt das Becken rollen, die Finger wandern - wie kleine Bergsteiger - seitlich die Oberschenkel hinauf und helfen dadurch, den Oberkörper hinaufzurollen.

Aufrichten in die Ausgangsposition.

Wiederholung

2 - 4 x wiederholen

Tipp

Vollständiges Ausatmen während der Bewegung unterstützt nicht nur die Muskelkraft, sondern auch die Mobilisation der einzelnen Wirbel.

Video der Übung


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